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お腹の脂肪を失う:最高の25の方法

お腹の脂肪を失う:最高の25の方法


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腹部の脂肪が最も多く形成されるのは腹部であることが多いため、腹部脂肪を減らすことは、太りすぎの人々の最も一般的な目標の1つです。 18歳から79歳までのすべてのドイツ人のほぼ50%が肥満であり、それらの4分の1は肥満と見なされます。太りすぎであることは、多くの疾患、特に心血管系を促進します。太りすぎであることは、太りすぎであることと同じではありません。いわゆるボディマスインデックス(BMI)は、体重とボディサイズの関係を示します。ただし、体に脂肪がどのように分布しているかがより重要であるため、それはほとんど意味がありません。

内腹脂肪

臀部、腰、太ももに脂肪があると、代謝障害や血管疾患のリスクが高まります。状況は内腹脂肪によって異なります。これは心血管系の問題と糖尿病の両方の主な原因です。

腹部の脂肪は、脂肪酸だけでなく、炎症を促進するメッセンジャー物質も放出します。腹脂肪が多すぎると、血圧と血中脂肪が増加し、血糖値が増加します。 (参照:血糖値を下げる)

りんごタイプ

リンゴのような形の体を持つ人々を指すために、リンゴタイプという用語を使用します。それらによって、脂肪は腹部の皮膚、背中と側面だけでなく、胃、腸、肝臓などの内臓に沈着します。

「りんご」は内臓の脂肪、内腹脂肪に問題があります。これは簡単に見落とされます。胃が大きくても硬い人は、脂肪が不足しているため、筋肉と間違われることがよくあります。腹囲は内腹脂肪の最も重要な指標です。主に男性が苦しみます-年配の女性はしばしば影響を受けます。腹部の脂肪は新陳代謝に積極的に関与しており、しばしばそれに悪影響を及ぼします。

梨タイプ

「梨」を使用すると、脂肪が腰、後ろ、太ももに集まります。彼らは「リンゴ」よりも代謝障害に苦しむことはありませんが、膝関節の病気に苦しむのと同じくらい頻繁です。太りすぎの女性が特に影響を受けます(85%)。

お腹の脂肪はどのように形成されますか?

お腹の脂肪を減らしたい場合は、まずそれがどのように作られるかを知る必要があります。それが神話が循環する理由です。したがって、食品に多くの砂糖と脂肪が含まれていると、体の脂肪収集が促進されることは事実ですが、一部の人が内腹脂肪を発症し、他の人が低脂肪を発症する理由については何も述べていません。

運動不足

コンピューター断層撮影による最近の研究が示しているように、内腹脂肪は確かに運動不足によって引き起こされます。定期的な運動をしない2週間後、内腹部の脂肪が大幅に増加します。逆に、それは定期的な運動を通じて急速に沈みます。

身体は現在、肉体的作業および運動中に利用可能なエネルギーを準備するために、内腹部脂肪を産生しています。

ストレス

慢性的なストレスはコルチゾールレベルを増加させます。コルチゾンとして合成的に知られている副腎からのこのホルモンは、過度の肥満を引き起こします。腹が厚くなりますが、腕と脚はスリムなままです。内腹脂肪の細胞はコルチゾールを高度に結合します。

ストレスに苦しんでいる人は、エンドルフィン(幸福ホルモン)を放出するので、多くの砂糖と脂肪を含む食品を自分で詰め込みます。

腹部脂肪をどのように減らすことができますか?

お腹の脂肪を減らし、最新のダイエット流行に繰り返し従おうとする人は通常失敗し、太りすぎは欲求不満を伴います。ただし、すぐに役立つ簡単なルールがあります。

1)定期的に朝食をとる。それなしでそれをしない人は、空腹への渇望に苦しみ、甘くて脂肪を欲する。朝食にもミネラル、ビタミン、複雑な炭水化物などの繊維が含まれているとよいでしょう。

特に全粒パンなどの複雑な炭水化物の場合、以下が適用されます。体はエネルギーを供給するために炭水化物を必要とします。しかし、このエネルギーも消費する必要があります。そうしないと、脂肪として蓄積されます。

2)冷たい水をたくさん飲む。体はカロリーを使用して、水をその温度にします。お腹も水で満たされます。したがって、空腹時の攻撃を避けるために、間に水を飲みます。さらに:喉の渇きと空腹は近くにあり、私たちは実際に喉が渇いたときにスナックを食べることがよくあります。胃がすでに満杯になっているため食欲が減るので、食べる前に常に水を飲むべきです。

3)低カロリーで食べる。肉を食べる場合は豚肉よりも鶏肉を優先し、鶏肉を食べる場合は太い脚ではなく胸肉を取る。または、さらに脂肪の少ない七面鳥をつかみます。

完成品を避けて、独自のスープ、ソース、ディップを作るたとえば、ケチャップには、多くの場合、砂糖がほぼ50%含まれています。トマトペーストを醤油と混ぜてハーブを加えると、ほんの一部しか残りません。チップの代わりに、ソファーでアップルチップやコールラビストリップを食べることができます。プレッツェルスティックは、ポテトチップほど便利ではありません。

マクドナルド、バーガーキングなどはノーゴーです:ハンバーガー&Coは脂肪と糖分が非常に高く、カロリーの大量供給に加えて、渇望にもつながります。だから、彼らは簡単に3〜4倍のカロリーを取る

「地中海料理」を食べましょう:たくさんの果物と野菜、オリーブオイルと魚、小さな赤身の肉、そして単純な炭水化物。

たんぱく質が豊富な食品は長期間飽和しますが、脂肪が豊富な食品は、短時間で空腹感を和らげます。

4)空腹時に食べる。これは簡単ではありません。私たちは過飽和状態で、エネルギードリンク、スイーツ、またはファーストフードでぎゅうぎゅう詰めになっているので、空腹と満腹の違いはほとんどわかりません。

私たちは、退屈している、何か食べるものがある、または昼休みがあるので、食べます。お腹が空いたときにだけ食べる習慣をつけましょう。

6)砂糖入りのソフトドリンクは避けてください。コーラ、ファンタ、スプライト、レッドブルには、非常に大量の砂糖が含まれています。スーパーマーケットの「アイスティー」も含まれています。喉の渇きを癒すには水を飲むのが一番です。フルーツジュースのスプリッツァーと水を混ぜて、独自のアイスティーを作ります。

7)ゆっくり食べる。よく噛んで食事に時間をかける場合は、食べる量を減らしてください。身体が「満杯」の情報を吸収するには、最大20分かかります。事前に胃に1つか3つのプレートを入れるかどうかは関係ありません。 「Fletchern」も参照してください。

9)移動。徒歩または自転車に乗る。駐車場では、エレベーターの代わりに階段を利用してください。

10)毎日30分間自転車に乗ったり、ジョギングや筋力トレーニングをスケジュールしたり、腹部のエクササイズを日常生活に組み込んだりすることもできます。腹部を床に押し上げる腕立て伏せ、または仰向けになって上半身をできる限り何度も持ち上げるときは、腕立て伏せがよいでしょう。

幸いなことに、腹部の脂肪はスポーツに非常によく反応するため、筋力トレーニングが脂肪の腹部の減少に特に成功しています。

11)日常生活で移動する。ソファーでくつろぐのではなく、電話で読んだり話したりしながら、上下に歩きます。

12)家庭で物理的に作業する:窓を掃除する、床をこする、家具を地下に引きずる、皿洗いをすることでさえカロリーを使い果たします。

13)カロリーを消費する日常の活動を簡単に拡張または変更できます。たとえば、大学に自転車で行く場合は、迂回してください。または、できるだけ速く運転します。または、ギアをいくつかシフトアップすることもできます。

14)お菓子に気をつけなさい。 Haribo、Snickers、Tofifeeが好きな場合は、おやつを減らしたり、しばらく食べないでください。ただし、これは食べ物の渇望につながるため、独断的であるべきではありません。お菓子を儀式に結びつけるとよいでしょう。たとえば、夕方8時にメフメドのキオスクにあるカラフルなバッグです。

15)脂肪を燃焼すると同時に楽しい時間を過ごせるように、自由時間を計画します。2階建てバスで観光するのではなく、屋外トレッキングを行います。パブの代わりに歴史的な街歩き。または両方を一緒に行います。ちなみに、大きな美術館を歩くとカロリーも消費されます。

16)メンタルトレーニング。何かを正確に想像すればするほど、無意識のうちにそれを達成しようと努力します。自分の体を思いのままに想像してみてください。これはあなたの目標に焦点を合わせ続けるでしょう、そしてそれを達成する個々の方法はすぐに当然のことになります。

したがって、有用な習慣を訓練し、有害な習慣を終わらせてください。少し時間がかかりますが、とても効果的です。たとえば、テレビを見ながら夜にコーラ1リットルを飲み、チップのパックを食べる習慣になっている場合は、コーラゼロとプレッツェルスティック、またはスプリッツァーとアップルチップに切り替えます。

17)脂肪の代謝を行うには睡眠が重要であるため、十分な睡眠を取ってください。

18)私たちはしばしば食べることでストレスを補おうとするので、ストレスの引き金を避けます。

19)お腹が空いているときに食べ物を買うのではなく、リストを作成し、体系的にそれを処理します。これには、たとえば、ピーマン、タマネギ、ニンジン、ワイルドライス、さまざまな種類のキャベツ、ジャガイモ、七面鳥の胸肉、タラやポラックなどの低脂肪魚、リンゴのスプリッツァー、風味のある水が含まれます。

また、実際に必要なものだけを購入し、安いものは購入しないでください。

20)ときどき空腹を防ぐ。これは、サンドイッチを食べたり、ケバブを胃に入れたりすることも意味します。途中でバナナの詰め物などの果物を家で食べるか、リンゴのスライス、キュウリ、ブドウなどの小さなスナックを持ち帰ります。

21)頻繁に買い物をしない場合は、スーパーでの自発的な購入から保護されます。

22)定期的に食べて、不注意にカロリーを自分の体内に詰め込んだときにすぐに気づく。

23)配達しないでください。古いルール。食べれば食べるほど、カロリーも増えます。したがって、プレートを2〜3回充填しないでください。

24)レストランでは、糖分の多いデザートを避け、豚肉や羊肉よりも低カロリーの魚料理や家禽料理を好みます。

25)肥育食品を自宅で保管しないでください。チップとチョコレートは鍵をかけてください。

そして最後に:食欲を弱めるので、より頻繁に歯を磨きます。 (ユッツアンハルト博士)

著者および出典情報

このテキストは、医学文献、医療ガイドライン、現在の研究の仕様に対応しており、医師によって確認されています。

博士フィル。 Utz Anhalt、Barbara Schindewolf-Lensch

うねり:

  • Nicole Schaenzler:腹脂肪のリスク:何がそれを危険にするのか、どうすればすぐに取り除くことができるのか(GU Health Guide)、GRÄFEUND UNZER Verlag GmbH(2016年2月6日)
  • Heike Kreutz:リンゴと洋ナシのタイプ:お腹の脂肪よりもヒップの脂肪の方がいいですか?連邦栄養センター(BZfE)、(アクセス:2019年8月12日)、BZfE
  • Gerald M. Reaven et al。:インスリン抵抗性:肥満と心血管疾患の関連。北米の医療クリニック第95巻、第5号、2011年9月、ページ875〜892、PubMed
  • 腹部脂肪とそれについて何をすべきか内臓脂肪は皮下脂肪よりも健康上の問題です。 Harvard Health Publishing、2019(アクセス:2019年8月12日)、Harvard Health Publishing


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