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自宅での最高の骨盤底運動


骨盤底とは何ですか?

骨盤底とは、骨盤を閉じ、内臓を支え、体を垂直に保つ骨盤下部を指します。膀胱と腸の括約筋を動かし続けます。

骨盤出口の上のこれらの3つの筋肉層は握りこぶしのサイズですが、非常に重要です。それらは脚と体幹を接続し、体を直立させます。体のこの部分がなければ、床に立って、歩行を調整し、体を保持することができません。

これは、この身体領域をよく訓練すればするほど、スムーズに動くことも意味します。これらの筋肉の外に出ると、平らな胃、細い太もも、突き出た胸ができます。

逆に、長期的に骨盤をけいれんすると、脚への体重移動が不十分になります。関節、腰、膝、脊椎に負担をかけます。私たちの動きは「まるで後ろに棒があるかのように」見えます。

筋肉と組織

骨盤底は結合組織と筋肉で構成されており、骨盤底の後部に分かれています。骨盤底は、直腸、尿道が通る前部、女性の膣、そして勃起組織と括約筋が貫通しています。

骨盤底とは何ですか?

結合組織と筋肉は筋肉を引き締め、それらをリラックスさせ、腹部の圧力を和らげます。

これらの機能は、肥満、過負荷、手術および投薬によって妨げられる可能性があります。出産は骨盤下部の筋肉を弱めることがよくあり、これが膣脱と子宮の低下につながる可能性があります。特別な訓練がこれを打ち消します。さらに、女性は自分のオルガスムをコントロールし、そのようなエクササイズでもっと楽しむことができます。

女性の骨盤の末端の筋肉が永久的に緊張している場合、これは膣のけいれんを引き起こす可能性があります。セックスは彼らに痛みを引き起こします。

通常、骨盤底は、私たちが自由に制御することなく機能します。しかし、このステアリングはトレーニングできます。骨盤底の筋肉は腹筋、背筋、呼吸筋につながっています。

私たちは一緒に筋肉を動かしますか?

骨盤底は腹筋と連動するため、訓練された胃はそれを緩和します。背中の筋肉が脊椎を支え、骨盤を支えます。背中の筋肉が弱い場合、これは直接骨盤底に影響を与えます。

骨盤底は臓器をサポートするため、腹部をまとめます。これらの器官の間には、圧力を吸収する結合組織があります。したがって、腹部と背中の筋肉の形が良いほど、腹部がより直立し、圧力に耐えることができます。これにより、骨盤が緩和されます。

骨盤の下部も膀胱と密接に関連しています。尿が溜まると、骨盤底の筋肉が尿道を閉じます。膀胱が空になると、骨盤腔の床は事前に弛緩します。うまくいくと、筋肉は自動的に再び引き締まります。骨盤底筋繊維は、ストレス下でも膀胱をしっかりと保ちます。

骨盤下部の筋肉が直腸を支えています。椅子が集まると緊張し、リラックスして解放します。

骨盤底の上部の筋肉は、子宮頸部と膣を囲んでいます。これらの筋肉は、妊娠中の女性が胚と子宮を支えるために必要です。子供が膣から世界に入ることができるように、筋肉も柔軟でなければなりません。妊婦にとって筋トレーニングが理にかなっているのはそのためです。

注意:女性は出産直後に運動を開始しないでください。ダムは最初に治癒する必要があり、オーバーストレッチは戻る必要があります。

良いセックス

骨盤の下部は性において重要な役割を果たしています。ここで筋肉の状態が良好である場合、つまり血液が十分に供給されている場合、これにより感度が向上します。これらの筋肉は膣のサイズを調節し、運動は意識的に収縮または弛緩する能力を向上させます。訓練された骨盤底は男性が勃起を維持するのに役立ちます。頻繁な肥満は骨盤底筋を鍛えることもできます。

良い呼吸

訓練された骨盤が息を吐きます。横隔膜は吸入すると沈み、呼気では持ち上げられます-骨盤底の筋肉が腹部に移動します。筋肉が正常であれば、肺はゆっくりと空気を放出することができます。

最後になりましたが、プロのスピーカーもトレーニングから恩恵を受けます。対応する筋肉の形が整っていれば、音声装置をサポートします。

骨盤底はいつ弱くなりますか?

-老人の骨盤底筋の強度が弱まる

-太りすぎは筋肉に負担をかけます。人が重いほど、筋肉はより働きます

-出産は体の部位を緊張させ、女性が出産する子供が増えるほど、保持能力は低下します

-重い荷物を運ぶ人は頻繁に身体のこの部分を過度に使用します

-女性が更年期障害を経験する場合、エストロゲンのレベルは骨盤下部の筋肉を弱めます

骨盤底運動の概要

骨盤底を訓練するために、呼吸運動から始めます。これを行うには、橋の上に横になり、足をつかみ、地面に足を平らに保ちます。これは腹壁がリラックスする方法です。

それから私達は私達の胃に手を置き、穏やかに息を吸ったり吐いたりします。呼気時に腹壁が上下する場合は、正しく行います。

深呼吸をして、腹部を「ポンプアップ」します。したがって、骨盤底を下に移動します。

息を吐くと、腹部から空気が排出され、腹壁が収縮し、骨盤底が元の場所に戻ります。

骨盤底のその他の運動は呼吸に基づいているため、この吸入と呼気は、慣れるまで数回繰り返します。

次に、骨盤底の筋肉の感触を発達させます

このために、膣またはペニスと肛門を近づけます。これは、骨盤底を胃に引き込むのに役立ちます。次に恥骨と尾骨を一緒にします。次に、肛門を一緒に引っ張って、尿を保持しているように振る舞います。

そこで、骨盤底を意図的に緊張させリラックスさせる準備をしています。成功すれば、演習を始めることができます。

骨盤底筋をできるだけ緊張させ、他のすべての筋肉は弛緩したままで、緊張を約8秒間保持します。この運動を1日に10回と3回繰り返します。

次の練習では、直立してお尻に手を当てます。次に、骨盤の下部の筋肉を上向きと内向きに同時に引っ張ろうとします。運動を数回繰り返します。

次に、床にひざまずいて、足が触れるように足を開きます。私たちは頭を手に置き、お尻を押し上げて膝を閉じ、骨盤底で筋肉を収縮させます。このプロセスを6回繰り返します。

あぐらをかいて別のエクササイズをします。背筋を伸ばし、両手を支えます。次に、筋肉を上向きおよび内向きに持ち上げます。この研修は8回実施しています。

次に、仰向けになって膝を引き上げ、息を吐き、お尻を持ち上げます。私たちは簡単に胃を引き込みます。この演習を8回繰り返します。

結局、足をしっかり床につけて椅子に座ります。床に触れないように脚を上げ、膝を閉じて背中をまっすぐにします。次に、腹部とお尻の筋肉を緊張させて吐き出します。再び吸い込むときは、足を床に置きます。それを10回繰り返します。

日常生活の中での予防

骨盤底をトレーニングするだけでなく、日常生活で骨盤底に不必要な負担をかけないように注意することもできます。

-咳をするときに彼を緊張させる

-重いものを持ち上げるときは、背中をまっすぐにして、胃と骨盤の筋肉を締めます

-回避できる場合は、長すぎないようにしてください

-背中に横になって足を上げる

強化された骨盤底はすべての内臓を所定の位置に保ち、それにより私たちの身体認識、姿勢、性的経験を改善します。 (ユッツアンハルト博士)
(シルエット画像:Vektormaus / fotolia.com)

著者および出典情報

このテキストは、医学文献、医療ガイドライン、現在の研究の要件に対応しており、医師によって確認されています。

博士フィル。 Utz Anhalt、Barbara Schindewolf-Lensch

うねり:

  • ベアテカリエール:骨盤底、Thieme、2012年
  • マリオン・シュテュ:体操後および体操後退、Thieme、2004
  • Guido F. Meert:オステオパシーの観点から見た骨盤:テンセグリティモデルに基づく機能的関係-医学の世界、Urban&Fischerへのアクセス。エディション:4(2017年5月4日)
  • Grace Dorey、Sonja Soeder:All man!:All fit-骨盤底のトレーニングにより、効力と禁欲をさらに高めることができます。エディション:1(2009年10月21日)


ビデオ: 骨盤底筋群の使い方 (1月 2022).