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睡眠の質を高める簡単な方法
安らかに眠りについて、さわやかに目覚めるのは難しいと思いますか？多くの人がこの問題を共有しています。現在、3人に1人が眠りにつくのに苦労していると言われています。ただし、ここで紹介する方法により、眠りに落ちやすくなり、睡眠の質を向上させることができます。
博士シャーリーンガマルドは、ジョンズホプキンスセンターフォースリープのメディカルディレクターです。睡眠の専門家は、眠りに落ちるのを助け、睡眠の質を向上させる5つの方法を提示します。
睡眠不足は健康に大きな影響を与える可能性があります
睡眠障害は不便以上のものです。睡眠不足は翌日のパフォーマンスに影響し、感情のバランス、身体的および精神的健康に悪影響を及ぼします。常に睡眠不足の人は、うつ病、肥満、2型糖尿病、心臓病、高血圧のリスクを高めます。
睡眠薬の代わりに自然な対策
「睡眠薬の処方箋を取得する必要は必ずしもありません」とDr.ガマルド。睡眠習慣に影響を与えることができる多くの自然な方法もあります。これらのメソッドのうち5つは次のとおりです。
ヒント1：寝入るのに適した飲み物
睡眠の専門家は、寝入る前にアルコールを飲まないようにアドバイスしています。アルコールは睡眠を妨げ、睡眠の質を低下させます。代わりに、温かい牛乳、カモミールティー、サワーチェリージュースをお勧めします。 「温かい牛乳は、長い間、トリプトファンの脳への影響をシミュレートするメッセンジャー物質と関連付けられてきました」とガマルド氏は説明します。トリプトファンは、セロトニンという物質の化学的構成要素であり、睡眠と覚醒の移行に関与しています。
ディレクターによると、カモミールティーも役に立ちます。 「脳のベンゾジアゼピン受容体と相互作用することができるフラボノイドが含まれていると思われ、睡眠覚醒移行にも関与しています」と専門家は説明します。また、緑茶やアールグレイとは異なり、カモミールティーにはカフェインが含まれていません。苦いチェリージュースを飲むことはメラトニン生産をサポートすることができます。メラトニンは健康な睡眠サイクルにも重要です。
ヒント2：適切なタイミングで運動する
博士のようにガマルドは身体活動が睡眠を改善できると報告していますが、研究者はその理由を完全には確信していません。適度な運動は深い睡眠の量を増やすことが知られています。ただし、この効果を利用するには、適切なタイミングが必要です。
たとえば、運動は覚醒効果のあるエンドルフィンも放出することが知られています。動きは、体の中心体温も上昇させます。これは、起き上がって活動する時が来たことを生物に伝えます。これらの理由により、夜の就寝の少なくとも2時間前にはスポーツをしてはいけません。
ヒント3：寝室の気温が低い
寝室の理想的な温度は摂氏18度から22度である必要があるとGamaldoはお勧めします。ほてりのある閉経期の女性は、部屋をできるだけ冷たく保ち、ベッドで綿または通気性のある布を着用する必要があります。
ヒント4：絶対的な闇
スマートフォンやテレビの光を含む光が睡眠を妨げることは知られています。したがって、ガマルドによると、寝室はできるだけ暗く保つ必要があります。夜トイレに行くときでも、明るい照明を避け、代わりに懐中電灯を使用する必要があります。これにより、視覚障害が少なくなります。 「トイレの休憩のために目を覚ますと、再び漂流するまでに最大30分かかる場合があります。これは完全に正常なことです」と睡眠の専門家は述べた。
ヒント5：睡眠薬の代わりにメラトニン
睡眠を助けるために何か服用したい場合、ガマルドは睡眠薬よりもメラトニンのサプリメントを使うべきだと言います。 「メラトニンは就寝時刻の4時間前に脳に自然に放出されるホルモンです」とガマルド氏は説明します。生産は通常、露光量を減らすことで刺激されます。
しかし、人工光は今日多くの光源から生成されているため、これは自然のメラトニン生成に悪影響を及ぼし、眠りに落ちるのを困難にする可能性があります。たとえば、メラトニンは薬局のサプリメントとして入手できます。ガマルドは、可能な限り同じブランドを使用することを推奨しています。投与量と成分はメーカーによって異なる場合があるためです。 （vb）
詳細については、「睡眠の問題-原因、症状、および治療」の記事を参照してください。
著者および出典情報
このテキストは、医学文献、医療ガイドライン、現在の研究の仕様に対応しており、医師によって確認されています。
大学院編集者（FH）Volker Blasek
